Сайклинг – фитнес-экстрим на спин-байке

Сайклинг – это кардиотренировки, которые создают неповторимые эмоции и красивое тело. Уникальная программа, созданная в 80-х годах, перевернула стереотипы о велотренинге. Эту методику целесообразно выбирать тем, кого вдохновляют спорт и музыка, кто предпочитает активные нагрузки и получает энергию от занятий в группе и здорового соперничества.

Чем уникален сайклинг:

• нагрузка распределяется по всему телу;
• упражнения выполняются под динамичную музыку;
• возможен персональный и групповой формат занятий;
• ошеломляющие результаты для тех, кто хочет похудеть;
• подходит мужчинам и женщинам.

Сайклинг-тренировки проводятся на усовершенствованном велотренажере – спинбайке. Возможна его настройка под физические данные спортсмена для персональной адаптации тренинга.

Как зародился сайклинг

Все началось с фееричной идеи Филиппа Миллса объединить велосипед с элементами быстрого танца и силовыми упражнениями. Новозеландский тренер и предположить не мог, что придуманная им фитнес-программа начнет стремительно распространяться по миру. Но получилось именно так.

В дальнейшем триатлет Дж. Голдберг преобразовал комплекс упражнений в отдельную систему тренинга, которую автор назвал спиннинг (Spinning). С ее помощью велосипедист готовился к марафонским гонкам по вечерам, не рискуя получить травмы. Так в 1987 году на основе упражнений Миллса появилось новое направление фитнеса – Cycling, а в 2006 - сайклинг для верхней половины туловища (Kranking).

Никто из тех, кто пробовал спиннинг, не скажет, что это просто. Но если здоровье позволяет, если тянет к настоящим нагрузкам, вело-фитнес – как раз то, что нужно. Впрочем, за время существования этого направления появилась масса разновидностей велоаэробики для новичков и профессионалов. Каждый найдет свою нагрузку, которая поможет стать стройным, крепким и выносливым.

Виды сайклинга

1. Ритмичная езда в постоянном темпе. Разновидность групповых тренировок, мало отличающаяся от занятий на велотренажере. Отличие только в присутствии тренера и группы, что однозначно мотивирует.
2. Частое вращение педалей сидя или стоя – движение имитирует быстрый спуск с горы. Если выполнять стоя, прорабатывается мускулатура нижней половины тела.
3. Езда с периодической сменой позиции сидя или стоя и наклона туловища. Группа ориентируется на команды тренера. Темп езды может быть медленным или ускоренным, в зависимости от выбранного уровня сопротивления.
4. Подъем в гору в положении стоя или сидя. Темп чередуется – медленный или ускоренный.
5. Спринт – убыстренное вращение педалей сидя или стоя. Упражнение выполняется короткими интервалами, работать необходимо на максимум.
6. Занятия с утяжелителями – со специальными манжетами или гантелями в руках.

Подход к тренировке меняется в зависимости от того, проводится она в положении сидя или стоя. Первый тип занятий ближе к аэробным, второй – к силовым.

Польза и противопоказания

Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердце становится более эффективным. Гармонично развивается весь мышечный корсет. В тренировке участвуют все группы мышц.

Экстремальный фитнес на велотренажере целенаправленно приводит фигуру в порядок. Сгорает лишний жир, выводится избыток жидкости, попутно исчезают лишние килограммы.

Кардионагрузка тренирует легкие, развивает ритмичность дыхания, увеличивает объем легких.

Положительно меняется нервно-эмоциональное состояние. Физическая активность помогает справляться с перегрузками и стрессом, разнообразие упражнений и впечатлений способствует эмоциональной разгрузке.

В результате занятий улучшается двигательный баланс, подвижность суставов и координация.

Противопоказания

Перед тем как приступить к занятиям, нужна консультация врача, чтобы исключить противопоказания. К ним относятся:

• гипертония, стенокардия, тахикардия;
• серьезные нарушения зрения;
• сердечная астма;
• сахарный диабет;
• геморрой;
• тромбофлебит или тромбоз;
• проблемы с почками;
• травмы спины и коленных суставов;
• вестибулярные нарушения;
• варикозное расширение вен;
• новообразования.

Тренировку рекомендуется пропустить при обострении инфекционных и хронических заболеваний, повышении температуры, симптомах ОРВИ, недавно перенесенной операции.

Плюсы

• Высокие энергозатраты. Занимаясь сайклингом, получается быстро похудеть. Каждый час активного тренинга сжигает от 600 до 800 кКал, в неделю получается от 1800 до 4000 кКал. Можно с пользой для организма привести тело в спортивную форму.
• Глубокая проработка многих групп мышц, прокачивание внутренней мускулатуры. Мышечная ткань сохраняется, жировая уходит – благоприятный баланс для стройного рельефного тела.
• Повышение выносливости и резервов сердечнососудистой системы. Кардиотренировки улучшают состояние сердца и сосудов, все внутренние органы получают больше кислорода, перестают страдать от гипоксии.
• Уверенность в себе и личностный рост. Тренировки требуют усилий и преодоления. Занятия в группе помогают раскрыть возможности тела и характера, поднять самооценку.

Минусы

Спиннинг – это высокоинтенсивный тренинг. Поэтому противопоказаний много, и пренебрегать ими нельзя. Есть риск обострения хронических травм и заболеваний. При неправильной технике упражнений можно повредить мышцы и суставы. К результату приводят только систематические регулярные занятия, как минимум 2 раза в неделю.

Отличия от занятий на велотренажере

Спин-байк отличается от велотренажера способом посадки спортсмена. У велотренажера руль выше сидения, а в сайклинге напоминает стиль посадки на спортивном шоссейном велосипеде. Неудивительно, что в межсезонье многие триатлеты и велогонщики поддерживают форму как раз при помощи спин-байка.

Сайкл, в отличие от велотренажера, жестко зафиксирован на полу, поэтому выполнение упражнений абсолютно безопасно. От резких движений тренажер не перевернется. Еще одно отличие – в отсутствии монитора, где отображаются данные о проведенной работе и состоянии организма. Зато спин-байк оснащен механизмом быстрого и легкого варьирования нагрузок. В сравнении с тренировкой на велотренажере предусмотрено больше настроек для комфортных тренировок и адаптации к физическим возможностям.

Упражнения

Тренировка продолжается в среднем 45 минут. Новички занимаются полчаса, опытные велосипедисты – до 90 минут.

Время обычного занятия распределяется следующим образом:

• разминочная часть – 10 мин;
• основная часть – 30 мин;
• растяжка – 5 мин.

Комплекс упражнений состоит из танцевальных движений, отжиманий одной и двумя руками, наклонов, чередований позиций стоя/сидя.

Упражнения варьируются и в зависимости от выбранного режима, их намного больше, чем на велотренажере – подъем в гору, езда по трассе или пересеченной местности, даже экстремальное путешествие по пескам.

Особенности тренировки:

• Упражнения выполняются под ритмичную энергичную музыку.
• Занятия проходят в высоком темпе, в непрерывном движении, во время отдыха – медленная езда на спин-байке.
• Тренировка может проходить в положении сидя или стоя, в зависимости от целей тренировки.
• Режимы работы, силовое сопротивление, темп вращения педалей постоянно меняются.
• Аэробные кардиоупражнения органично сочетаются с силовыми элементами, нагрузкой гантелями, мячом.
• Технику выполнения упражнений и самочувствие контролирует тренер.

Оптимальное количество тренировок

Хороший вариант – 3-4 раза в неделю, такая частота занятий поможет быстрее получить результат, особенно в похудении. Результат будет заметен уже через месяц. Для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц достаточно 2-3 занятий в неделю.

В некоторых фитнес-клубах предлагают несколько уровней сложности программы. Если вы никогда раньше не занимались спиннингом, рекомендуем начать с самого простого. В дальнейшем, с ростом выносливости, можно будет переходить на более высокие уровни.

Если в одной группе занимаются новички и профессионалы, тренер поможет каждому подобрать адекватную нагрузку, меняя сопротивление или темп.

Экипировка

Для занятий подойдут спортивная футболка и шорты, либо специальная велосипедная одежда. Нежелательно надевать широкие спортивные штаны, в них неудобно крутить педали.

Из обуви – классические кроссовки с твердой подошвой. Если в фитнес-клубе установлены тренажеры с контактными педалями, то можно приобрести специальные велосипедные кеды. Обязательно возьмите с собой на тренировку питьевую воду и полотенце.

Показания и результат

Основные показания к Cycle тренировкам – это гиподинамия и лишний вес, стрессы и эмоциональные перегрузки. Велоаэробика способствует рекордно быстрому похудению всего за 3-4 недели регулярного тренинга. Приятными бонусами к тренировкам станет общее укрепление организма, повышение выносливости и иммунитета, рост резервов и запаса прочности сердца, сосудов, органов дыхания.

Новое направление формирует рельефное тело, пропорционально развивает разные группы мышц, резко повышает интенсивность обменных процессов. Все это однозначно радует новичков и профессионалов, поэтому в клубах всегда много желающих заниматься этим видом фитнеса.