В 1999 году физиологом Дэвидом Уэком была создана балансировочная платформа Bosu, стремительно ворвавшаяся в мир фитнеса и ставшая достойной альтернативой фитболу. Название тренажера было позаимствовано от выражения «both side up», что дословно переводится как «обе стороны вверх». Во время выполнения упражнений используются две части спортивного снаряда: твердая плоская и упругая купольная. В зависимости от того, какой стороне платформы вы отдаете предпочтение, можно усложнять тренировки и тем самым повысить их эффективность в разы.
Тренажер Bosu: что это такое
Полусфера Босу напоминает большой мяч диаметром порядка 65 см, который разрезан пополам и накачан воздухом. Нижняя твердая часть – «платформа», верхняя упругая – «дом». «Дом» представляет собой меняющуюся поверхность. Необходимо приложить усилия, чтобы удерживать баланс. Использовать плоскую часть тренажера новичкам не стоит, поскольку без подготовки это может повлечь за собой травму. В комплект к спортивному инвентарю предлагается насос, посредством которого можно накачать выпуклую часть платформы. Чем сильнее она накачана, тем более упругой становится. Следовательно, упражнения выполнять намного труднее.
Занятия на Bosu: что собой представляют
Bosu-тренировка – это эффективные и безопасные занятия, которые имеют гораздо больше возможностей, чем какие-либо другие спортивные программы. Упражнения на этом снаряде схожи со степ-аэробикой. Только у вас под ногами не твердая поверхность, а балансировочная полусфера, поэтому приходится постоянно сохранить необходимое положение центра тяжести. На ней можно прыгать, приседать, упираться и выполнять прочие манипуляции. Тренировки помогают улучшить координацию, осанку, общее состояние организма, развить гибкость.
Экипировка для занятий
Чтобы воспользоваться платформой, потребуется экипировка. Сперва позаботьтесь об удобной обуви. Наилучшим вариантом станут кроссовки без шипов и с нескользящей подошвой. Что касается одежды для тренировок, то она не должна сковывать движения.
Плюсы занятий на Bosu
- Bosu – компактный и универсальный снаряд. Его можно использовать для кардио и силовых тренингов с элементами хореографии, стретчинга, йоги, пилатеса. Снаряд также используют врачи-реабилитологи для растяжки.
- Занятия на Босу развивают силу, улучшают общее самочувствие, позволяют скинуть лишние килограммы, повышают выносливость, дают возможность привести тело в порядок.
- Нестабильная платформа внесет разнообразие в ваши занятия. Рутинные упражнения со временем перестают радовать, приносить эффективность и надоедают. Тогда на помощь придет такой вспомогательный инвентарь, как гимнастическая резинка, фитбол и пр., помогающие взглянуть на тренировки по-новому.
- Полусфера проста в эксплуатации. Выполняйте привычные упражнения, подбирать фитнес-комплексы не нужно.
- Во время тренировок на тренажере мышцы таза, позвоночника находятся в постоянном напряжении. Следовательно, они прокачиваются даже в том случае, если выполняются упражнения для других мышечных групп.
- Данный тренажер более безопасный, чем фитбол. При использовании полусферы вероятность получения травмы практически равна нулю, так как она имеет устойчивую основу. К тому же высота платформы в 2 раза меньше, чем у фитбола.
- Такой спортивный инвентарь поможет развить координацию. Причем выполнять чересчур сложные упражнения на Босу необязательно. Начните с самых элементарных упражнений и постепенно усложняйте программу.
- Упражнения на снаряде не перегружают спину и суставы. Снаряд снимает компрессию суставов.
- Чтобы удерживать равновесие на Босу, задействуются мышцы-стабилизаторы и малые межпозвонковые мышцы. Поэтому после такого тренинга боли в спине исключены. Все мышечные группы прорабатываются равномерно. Используя Bosu, можно задействовать все мышцы, не используя другие тренажеры.
- При удержании баланса на таком спортивном инвентаре мышцы кора прорабатываются лучше. Это обеспечит нагрузку на различные группы мышц, которые на обычных тренажерах не задействованы. Результат: укрепляется спина, вырисовывается пресс, формируется правильная осанка.
- И последнее, Bosu – прекрасный способ усложнить упражнения, увеличив нагрузку. Планки, берпи, выпады, ягодичный мостик и пр. выполнять на полусфере намного сложнее. Поэтому можно сжечь больше калорий, что важно при необходимости уменьшения жировой массы.
Минусы занятий на полусфере Босу
- Людям с плохой координацией движений удерживать равновесие на сфере непросто. Тогда лучше не приобретать такой снаряд, а развить координацию посредством стандартных упражнений. В противном случае есть вероятность получения травм при потере равновесия. Также не стоит использовать полусферу людям с резкими перепадами давления.
- Одним из основных минусов Босу является его стоимость. Цена платформы составляет в среднем 5-6 тыс. руб. По сравнению с фитболом разница существенная.
- Bosu пока еще не получила всемирную популярность. Видео-программ тренировок с фитболом в интернете можно отыскать гораздо больше, чем с полусферой.
- Упражнения на этом снаряде дают большую нагрузку на ноги. Неправильно выполняя упражнения, можно получить травму в виде растяжения связок голеностопа. Новичкам лучше использовать упругую платформу, так как с плоской поверхности можно соскальзывать при слабых мышцах.
- Занимаясь на нестабильной платформе использовать большой вес гантелей нереально. Полусфера для фитнеса BOSU имеет ограничения по весу, к тому же травмоопасно удерживать равновесие, держа гантели в руках. Вывод: серьезные силовые тренинги на этом тренажере исключены.
Эффективные упражнения с Bosu
Чтобы улучшить результат от тренировки, можно значительно усложнить выполнение стандартных движений, чтобы мышцы стали работать интенсивнее. Есть несколько различных упражнений с помощью тренажера Босу. Приведем самые эффективные из них ниже.
Выпады
Одна нога упирается носком о пол, другая – на Босу. Руки находятся перед грудью. Следите, чтобы колени не выпирали. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов. Для усложнения упражнения можно воспользоваться гантелями. Количество повторений – 20, причем каждой ногой.
Гиперэкстензия
Живот находится на тренажере, носками упритесь в пол, локти устремлены в стороны, втяните живот. На выдохе надо приподнять корпус и не спеша вернуться в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение не менее 15 раз. Помните, что шея должна находится на одной линии со спиной.
Альпинист
Упор на руки, которые стоят на снаряде. Спина прямая. Тяните колено к груди и верните в начальную позицию. Все нужно делать в максимальном темпе. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Это упражнение отлично прорабатывает мелкие внутренние мышцы.
Отжимания
Начальная позиция: упор лежа, ноги на полу. Руки упираются о края нестабильной полусферы (усложненный вариант), либо одной рукой опирайтесь на платформу. В нижнем положении перекатывайтесь с руки на руки 4 раза. Выполняйте данное упражнение не менее 15 раз.
Планка
Поставьте Босу твердой частью вверх, возьмитесь за него руками, встаньте в планку, приняв упор лежа. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Усложненный вариант: как только станете удерживать баланс, притягивайте колено к груди по диагонали, а затем поменяйте ногу. Еще один интересный вариант: станьте в планку и раскачивайте сферу влево-вправо. Это упражнение прорабатывает все спинные мышцы.
Опускание таза
Первоначальное положение: руки упираются о Босу, встаньте в позицию приподнятой планки. Далее подтяните левое колено к груди, а корпус поверните влево. Затем вернитесь в начальную позицию и выполняйте то же самое с другой ногой.
Супер берпи
Положите баланс-платформу вниз выпуклой частью. Возьмитесь ладонями за края тренажера в приседе, примите упор лежа. Затем выполните отжимание и верните ноги в первоначальную позицию, подпрыгните вверх. Количество повторений – не менее 10.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, согните ноги в коленях, ступни находятся по центру полусферы. Поднимайте таз вверх до того момента, когда корпус будет образовывать ровную линию, зажмите ягодичную мышцу на пару секунд, а затем повторите упражнение еще 20-30 раз.
Приседания
Встаньте на снаряд, ноги на ширине плеч, приседайте. Усложненный вариант для профи: встаньте на плоскую часть фитнес-тренажера. Чуть согните колени, удерживайте баланс, потянитесь головой вверх. Приседайте следующим образом: слегка отклонитесь вперед, таз назад, стопы не отрываются от плоской поверхности. Приседайте 20 раз. При желании усложнить тренировку, можно завершать каждый подход подпрыгиванием, в ходе которого стопы чуть отрываются от поверхности платформы.
Тренировка на Bosu: рекомендации
- Делайте тренировку только в кроссовках, которые имеют нескользящую платформу.
- Начинайте с малого. К выполнению упражнений приступайте после того, как хорошо разогрелись. Это может быть 15-ти минутная разминка на беговой дорожке или прыжки на полусфере.
- Если у вас травмированы связки, выполняйте упражнения под чутким руководством опытного тренера.
- Если вы решили купить инвентарь для занятий дома, выбирайте тренажер средней ценовой категории. Дешевые снаряды имеют небольшой срок службы.
- Не переоценивайте свои силы. Сперва упражнения на Босу могут показаться обычными. Однако не стоит хвататься за гантели и прочий инвентарь. Сделайте несколько подходов, тогда поймете стоит ли усложнять и так непростые упражнения.
