Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.
Петли TRX – что это такое
Ленты TRX – это спортивный инвентарь, представляющий собой регулируемые по длине стропы из нейлона. Имеют специально крепящиеся ручки для ладоней и петли для ступней. Снаряд компактный, поэтому с успехом используется не только в тренажерном зале, но и для домашних и уличных тренировок. Подвесное оборудование позволяет прикрепить его к любой опоре, включая ствол дерева и стойки. Помимо этого, имеется еще и дверное крепление, поэтому можно фиксировать TRX петли в не приспособленной для спорта комнате.
Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:
- Модели для использования дома выдерживают нагрузку до 180 кг. Ручки реализованы из полиуретана.
- Модели для коммерческого применения могут нести на себе нагрузку до 220 кг. Ручки резиновые с антибактериальным покрытием.
Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX
Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу. Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:
- возраст;
- вес и наличие лишней массы тела;
- имеющиеся сопутствующие заболевания;
Существуют следующие направления TRX занятий:
- аэробное;
- силовое;
- функциональное;
- статическое;
- растяжка.
Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.
Среди плюсов стоит выделить:
- Используя это оборудование в домашних условиях, можно заменить полный арсенал тренажерного зала.
- Благодаря ежедневным упражнениям можно увеличить силу, растяжку и гибкость. Также получается достичь высоких уровней кардионагрузки.
- Занятия доступны для любого возраста, начиная с детского, заканчивая преклонным.
- Масса тела в этом случае не имеет значения.
- Для лиц, не имеющих опыта физической подготовки, можно использовать базовые упражнения.
- Сложность нагрузки легко изменить, отрегулировав длину строп и тем самым изменив угол наклона тела.
- Отсутствует интенсивная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому TRX тренинг может быть рекомендован лицам, имеющим поражение опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности. Но необходимо помнить, что заниматься физической активностью при патологиях спины можно только на этапе ремиссии болезни, и ни в коем случае не выполнять упражнения в стадии обострения.
- Благодаря достижению наклонного положения тела нагрузку испытывают не только поверхностные слои мышц, но также стабилизаторы околосуставных сочленений и те, которые поддерживают позвоночник.
- Так как происходит работа с собственным весом тела, риск получить травму сводится к минимуму.
- При помощи правильных упражнений, можно проходить процесс реабилитации после некоторых видов травм.
- Благодаря компактности, простоте крепления и доступной цене – такие петли доступны всем и их легко использовать в домашних условиях и брать с собой на тренировку на открытый воздух.
- Сбалансированный рацион питания поможет в сочетании с TRX петлями создать эффективную тренировку для похудения.
Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.
Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:
- нарушенной работе связочного аппарата после тяжелых травм;
- при дегенеративных изменениях в суставах на последней стадии.
Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:
- В домашних условиях необходимо выполнить специальный крепеж в стене или потолке для фиксации ленты.
- Рядом должно быть свободное пространство во всех направлениях не меньше, чем на 3 шага от точки крепления.
- Если тренирующийся выполняет неверные действия, то он может потянуть связочный аппарат.
- Необходимо покупать только качественные изделия от проверенных производителей и поставщиков. В этом случае можно избежать подделки и возможного травмирования из-за обрыва ленты или крепежа.
Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга
Петли могут решить самые разные задачи:
- Проработать мышечные структуры рук, ног, ягодиц, живота, спины, предплечий и шеи.
- Прокачать мышцы или, наоборот, реализовать сушку тела.
- Придать телу гибкости.
- Повысить ловкость и координацию движений.
- Сформировать чувство равновесия.
- Увеличить выносливость человека.
Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.
Эффективные упражнения
TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство. Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:
- Полуприседы – одна нога фиксируется в петле. При этом ее можно отвести в сторону или перед собой в выпрямленном состоянии. Также можно зацепить петлю за ступню согнутой в колене ноги. Из такого зафиксированного положения необходимо осуществлять приседания. Делать это на такую глубину, которая дается достаточно легко. Потом можно усложнить движение.
- Провисание на петлях спиной вниз и подтягивание тела вверх при помощи сгибания в локтевых суставах. Следить, чтобы спина не провисала в районе поясницы.
- Упражнения на мышцы кора. Самым простым станет провисание лицом вниз. При этом одна нога отставлена назад, а другая делает шаг вперед. Менять положение ног, как бы делая шаг по крутой наклонной поверхности.
- Движение индийский мостик. Необходимо лечь на спину так, чтобы ноги уперлись в кольца петли. Упираясь ступнями, начинать приподнимать таз и нижнюю часть корпуса, оставляя выпрямленные руки на полу. Ноги должны при этом быть сведены ступнями и коленями вместе.
- Встать спиной к петле, присесть, опереться ладонями об пол. Ноги ступнями аккуратно продеть в петли. Далее на руках отойти от петли на нужное расстояние – тело должно выпрямиться в прямую линию. Далее, поддерживая корпус на выпрямленных руках, подтягивать ноги к груди, сохраняя прямые коленные суставы. При этом таз поднимается углом кверху.
Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.
Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.
Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.
Распространенные ошибки
TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:
- Неправильно произведена регулировка ремней. Чтобы избежать просчета, нужно ориентироваться на желтые метки.
- Движения должны выполняться плавно. Если делать их рывками, можно получить травму.
- Если стропы будут провисать, это снижает нагрузку при выполнении движения. Поэтому необходимо все время следить, чтобы ремни находились в натянутом состоянии.
- Желательно, чтобы лямки не касались плеч. Так избегают натирания, а эффективность и нагрузка остаются на высоком уровне.
- При выполнении движений следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Так на поясничный отдел приходится слишком большая нагрузка. Спина все время должна быть ровной и образовывать одну линию с ногами, особенно если выполняются отжимания и планки.
- Не стоит начинать с профессиональных упражнений. Сложность и нагрузки наращивают постепенно. Это позволяет мышцам привыкнуть и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX
Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:
- Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
- Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю - это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
- Подбирать правильную спортивную одежду - легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
- Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
- Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.
Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.
