Несколько десятилетий назад фитнес-индустрия предлагала два основных варианта тренировок для тех, кто заботится о здоровье и красоте тела. Мужчины накачивали мышечную массу с помощью силовых тренажеров, женщины посещали фитнес-клубы и практиковали групповые тренировки, выполняя комплекс упражнений для поддержания хорошей формы.
Калланетика представила новый подход к физическому оздоровлению организма. В 70-х годах прошлого столетия бывшая балерина Каллан Пинкни разработала собственную систему тренировок, облегчающую боли в спине. В основу новой методики легли элементы из йоги и некоторые балетные упражнения.
Сегодня йога – популярное направление фитнеса, которое одинаково подходит женщинам и мужчинам. Однако имеет ряд противопоказаний. Калланетика – альтернативный вариант традиционным упражнениям и йоговским асанам. Подходит практически всем, за небольшим рядом исключений.
Впоследствии данный метод получил признание в качестве эффективного метода тренировок, не требующего специальной подготовки. Два-три занятия в неделю обеспечат подтянутую фигуру, хорошую осанку. Специального оборудования не требуется, комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях.
Что такое калланетика
Альтернативная гимнастика, несмотря на схожесть с йогой, имеет ряд отличий. Занятия включают статические упражнения – их 29. Каллан Пинкни упростила классические асаны, адаптировав их для людей с проблемами в спине.
Классическая система упражнений в йоге включает в себя активные прогибы, наклоны, стойки на лопатках и голове – заболевания позвоночника не допускают столь агрессивного физического вмешательства. Калланетика исключает риск нагрузки и осложнений для позвоночника.
Результаты статической нагрузки:
- Формирование мышечного корсета;
- Красивая осанка, подтянутая фигура с пропорциональными формами;
- Ускорение обмена веществ;
- Укрепление слабых мышц;
- Улучшение гибкости.
Не сразу, но постепенно уходят лишние сантиметры, тело подтягивается – при условии регулярных занятий минимум дважды в неделю.
Упражнения калланетики включают в себя:
- Наклоны стоя вперед и вбок;
- Складки на пресс;
- Подъем ног и таза из положения лежа;
- Легкие приседания;
- Растяжка мышц бедер и ног.
Жестких требований по времени удержания каждой позы нет: на начальном этапе занятий упражнения выполняются по возможности, с последующим увеличением длительности до 100 секунд. Отличительная особенность данной практики – пульсация. Диапазон движений порядка 1 см в каждом упражнении обеспечивает дополнительный мышечный тонус.
Преимущества и недостатки статических упражнений
Положительные моменты занятий калланетикой:
- Не требуется дополнительное спортивное оборудование для занятий дома или на групповых тренировках;
- Укрепляются мышцы, улучшается осанка, формируются красивые контуры тела;
- Нормализуется обмен веществ, что способствует расщеплению жирных кислот;
- Стабилизируется баланс, координация, наблюдается улучшение общего самочувствия;
- Получение травм практически невозможно при правильном выполнении упражнений;
- Тренировки подходят для людей всех возрастов;
- Наблюдается улучшение гибкости, подвижности суставов.
Если у вас низкий уровень физической подготовки, есть избыточный вес – щадящая статическая гимнастика ваш вариант.
В каких случаях калланетика противопоказана:
- В течение года имели место хирургические вмешательства;
- Есть проблемы со зрением;
- Заболевания дыхательной системы, бронхиальная астма;
- Болезни позвоночника;
- Варикоз;
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Перед началом тренировок людям с хроническими заболеваниями, имеющим в прошлом травмы, беременным женщинам и взрослому поколению старше 50 лет желательно проконсультироваться с врачом.
Рекомендации для начинающих
интернете можно найти множество обучающих роликов для желающих заниматься калланетикой. Новичкам рекомендуется начать с групповых занятий под руководством и наблюдением опытного тренера.
Мастер расскажет о технике выполнения движений, объяснит суть и пользу упражнений. После того, как азы будут усвоены, можно переходить к домашним тренировкам.
Несколько ценных правил и советов для начинающих:
- На первых порах практикуйте новый вид активности под руководством тренера. Если выполнять упражнения неправильно, организму будет нанесен вред.
- Не пытайтесь с первых занятий ставить рекорды и выкладываться максимально. Наращивайте нагрузки постепенно, оптимальное время первой тренировки не более одного часа.
- Повторяйте движения за тренером. Не получается сразу – отложите сложное упражнение до следующего раза. Выполняйте то, что вам по силам – организм сам подскажет свою готовность к следующему этапу.
- Занятия перед зеркалом помогут увидеть явные огрехи при выполнении гимнастики. Что-то упустили – тренер подскажет, как исправить ошибки.
- Во время занятий постарайтесь максимально отключиться телефонных звонков и других внешних факторов: расслабьтесь, слушайте музыку и следуйте заданному ритму. Это дополнительный плюс групповых занятий – дома сложнее сосредоточиться.
- Следуйте установленному графику: 2-3 комплекса статических упражнений в неделю.
- Дышите правильно, дайте организму возможность насытиться кислородом.
- Не равняйтесь на других участников группы, не пытайтесь угнаться за лидерами. Случился провал – не переживайте, выполняйте упражнение правильно и все получится.
- Похудеть оперативно не получится. Только после двух месяцев активных тренировок вес стабильно пойдет на убыль.
И помните: калланетика в фитнесе – это не только здоровое тело, но и дух. За счет физической и духовной составляющей человек приходит к внутренней гармонии.
Упражнения калланетики для дома
Продолжительность одного занятия составляет около часа. Сюда входят разминка, основная часть и заминка. По длительности упражнений ориентируйтесь на собственные ощущения: держите нагрузку до жжения в мышцах, на каждую сторону расходуйте одинаковое время. Правильное выполнение гимнастики включает проработку каждой группы мышц.
Приготовьте коврик, стул, освободите свободное пространство для занятий. Рекомендуем использовать спортивную одежду, не сковывающую движений и комфортную для тела. Отлично подойдут спортивные леггинсы и легкий топик или футболка. Приступаем к разминке.
Разминка
- Ноги на ширине плеч, корпус прямо;
- Наклоните корпус вперед, чуть присядьте, сделайте выдох;
- На вдохе поднимитесь, руки через стороны вверх;
- Тело стремится вверх, живот и спина растягиваются;
- Опустите руки, наклоняя корпус – при этом голова тянется вверх, вытягивая позвоночник в верхней точке.
Повторить 3-5 раз.
Разминаем плечи:
- Ноги чуть шире плеч, колени мягко согнуты;
- Ладони лежат на передней части бедер;
- На вдохе плечи и локти отводятся назад, лопатки сведены, грудь вперед;
- На выдохе округляем спину, локти и плечи направляем вперед.
Повторить 5-6 раз.
Корпус:
- Исходное положение – прямой корпус, прямые руки разведены в стороны ладонями вверх, колени чуть согнуты;
- На выдохе направляем корпус в сторону, тянемся за рукой;
- На вдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем движение в противоположную сторону.
Повторяем по 3 раза в каждом направлении.
Бедра:
- Ноги на ширине плеч, колени согнуты;
- Верхняя часть корпуса неподвижна, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта;
- Наклоняем таз в стороны, затем вперед-назад с максимальной амплитудой.
По 5 наклонов во всех направлениях.
Наклоны:
- Колени и спина прямые, ноги по уровню плеч;
- Наклоняем прямую спину вперед, руки скрещиваем и обхватываем ими правую ногу, одновременно прижимаясь к ней корпусом. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд;
- Повторяем действие на левую ногу;
- Перемещаем корпус по центру, обхватываем ноги за щиколотки, тянемся в течение 10 секунд.
Действуем плавно, продолжительность упражнений рассчитываем, ориентируясь на собственные ощущения.
Основная часть
Существует несколько разновидностей упражнений в основной части. Рассмотрим ключевые этапы.
Растяжка и укрепление мышц живота
- Корпус прямо, ноги на уровне плеч, взгляд направлен прямо;
- Правая рука вытянута вверх, левая лежит на животе;
- Напрягаем ягодицы, тянемся вверх и наклоняемся влево;
- Выполняем легкие покачивания – плавно, с четким ориентиром корпуса в сторону, не заваливаемся, спина прямая.
Количество пульсаций в каждую сторону до 25.
Упражнения на пресс
- Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
- Обхватываем внутреннюю часть бедер руками, максимально тянем туловище к ногам;
- Поясница прижата к полу, голова, плечи и лопатки направлены вверх и вперед, верхняя часть спины округлена;
- Руки вытягиваем по сторонам от тела, поднимаем и опускаем корпус с небольшой амплитудой, напрягая только пресс.
Выполняем 25-30 пульсаций.
Растяжка мышц ног
- Кладем одну ногу на опору (стул), колени обеих ног прямые;
- На вдохе поднимаем руки вверх, наклоняемся к лежащей на опоре ноге, прижимаемся к ней и задерживаемся на 25 секунд;
- Разворачиваем корпус, наклоняемся к опорной ноге, тянемся животом вниз в течение 25 секунд.
Мышцы спины
- Встаем на четвереньки, ладони под плечами;
- Отрываем от пола руку и противоположную ногу, тянемся макушкой вперед – тело, рука и нога образуют единую линию;
- Повторяем упражнение, поменяв ногу и руку.
Передняя поверхность бедра
- Исходное положение – стойка на коленях, руки подняты вверх;
- На вдохе опускаем таз до касания ягодицами пяток;
- На выдохе сжимаем ягодицы, подаем таз вперед, принимаем исходное положение.
Для начала занятий достаточно упражнений, описанных выше. Не торопитесь постичь мир калланетики за один день или неделю – постепенно увеличивайте временные рамки всех элементов и вводите новые упражнения.
Наградой за терпение и целеустремленность станет здоровая спина, подтянутая фигура и внутренняя гармония.
