Новичку в спорте заниматься фитнесом без специальной программы, рассчитанной под его уровень подготовленности, не стоит. Резкие нагрузки на сердце и суставы – это стресс для организма, и последствия могут быть серьезные. Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?
Что такое фитнес-тестирование
В ходе тестирования определяют уровень подготовленности человека для выполнения физических упражнений. Тестирование включает в себя определение:
- выносливости сердца;
- мышечной силы;
- гибкости и других показателей.
Полученные показатели помогают тренеру составить посильную индивидуальную программу тренировок, чтобы результаты были максимальные, а риск травм свести к нулю. Особенно важно проводить тестирование, если у клиента есть проблемы с сердцем, суставами или большой лишний вес.
В домашних условиях узнать возможности организма сложно, так как требуется специальное оборудование, с помощью которого оценивают физическое состояние и дают рекомендации конкретных упражнений.
Этапы фитнес-диагностики
Тестирование проходит в 2 этапа:
- Первичная диагностика. Определяют фактический уровень подготовленности человека, рассчитывают допустимые нагрузки, составляют программу занятий. Перед тестами клиент заполняет анкету, где описывает состояние своего здоровья, указывает болезни. Важно иметь при себе медкарту. За 2 часа до диагностики нельзя ничего есть.
- Повторные тесты. Смотрят, насколько эффективны рекомендованные тренировки по истечении времени, нужно ли скорректировать нагрузки для повышения продуктивности упражнений. Проводят повторные тесты примерно через 1-2 месяца регулярных тренировок.
Полное тестирование необходимо при наличии проблем со здоровьем, хронических болезней, которые человеку известны. По сути, это медицинское обследование, по результатам которого получают полную информацию о здоровье тестируемого.
Экспресс-тесты проводятся в клубе минут за 15 при условии отсутствия противопоказаний и отличного самочувствия клиента. Такое быстрое тестирование дает лишь общее представление о возможностях тела и допустимых нагрузках. Проводить быструю диагностику рекомендуется 2-4 раза в месяц.
Все показатели фитнес тестирования в клубе и в поликлинике заносят в медицинскую карту клиента, а затем компьютерная программа определяет:
- оптимальные физические нагрузки;
- индивидуальную программу тренировок;
- длительность и кратность занятий;
- необходимые упражнения;
- план питания при необходимости.
Для экспресс-тестов применяют специальные приборы «ВедаПульс», «КардиоБос», «РОФЭС», поэтому в домашних условиях не добиться высокой точности тестов, хотя есть базовые методы, о которых речь пойдет дальше.
Как выполнить фитнес-тестирование в домашних условиях
Сначала замеряют объемы талии, бедер, груди, определяют текущий вес тела. Показатели записывают в дневник питания. Замеры выполняют каждую неделю в один и тот же день и в одинаковое время суток, желательно натощак и после туалета.
Отслеживая динамику замеров, можно увидеть, насколько эффективны тренировки. Ежедневно снимать антропометрические показатели не рекомендуется, так как вес может изменяться волнообразно в силу различных физиологических причин, и прибавка в весе или объемах снижает мотивацию для тренировок.
Кардио тест
На втором этапе важно зафиксировать пульс в спокойном состоянии и после нагрузок, например, после 20 приседаний или ходьбы по ступенькам со скоростью 1 шаг в секунду в течение 3-х минут. После минутного отдыха снова измеряют пульс.
Результаты исследований в таблице.
Данная функциональная проба позволит увидеть состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если показатели плохие, то не стоит гнаться за высокими результатами, начните с ходьбы 4 км/час, постепенно увеличивая нагрузку.
Силовой тест
Оценить силу мышц и определить, с чего лучше начинать силовые тренировки, помогут некоторые упражнения.
Отжимания от пола
Девушкам разрешается отжиматься с упором на колени. Считаются те отжимания, которые выполнены с прямой спиной. Для возраста до 30 лет:
- отличный результат – 15 раз и более;
- 10-14 раз – отлично, но есть куда расти;
- менее 10 отжиманий – нужно срочно заниматься собой.
Каждый десяток лет плюсом к возрасту уменьшает норму на 2-3 отжимания.
Скручивания для пресса
Упражнение выполняйте лежа на спине на твердой поверхности, согните ноги в коленях, руки подложите под голову. Частично поднимайте корпус, но поясницу от пола не отрывайте. Посчитайте, сколько раз выполните скручивания за 30 секунд.
Нормы:
- 30+ повторений – супер;
- 29-25 раз – отлично;
- 25-15 раз – хорошо;
- 15-10 раз – допустимо;
- менее 10 – предстоит большая работа.
Отслеживая свои результаты, вы сможете больше внимания уделять проблемным частям тела. Отлично прокачивают ноги и ягодицы приседания, выпады, ходьба по лестнице, степ-аэробика; пресс укрепит пилатес.
